Найкращий спосіб розпочати день – приготувати собі смачний і корисний сніданок, пише ТСН.
Корисний і збалансований сніданок може допомогти вам позбутися туману в голові, який виникає за низького рівня цукру в крові.
Якщо ви зазвичай не відчуваєте голоду вранці, це нормально: до вашого сніданку необов'язково повинні входити омлети і млинці. Ви можете почати з малого і спробувати кілька легких варіантів (смузі або кухоль йогурту), щоб побачити, що приносить вам задоволення і дає сили для першої половини дня.
Експерти в дієтології розповіли Good housekeeping, які продукти найкорисніші для сніданку.
Який вигляд має збалансований сніданок?
Ідеальне ранкове приймання їжі повинне містити три складники: білки, багаті клітковиною вуглеводи і корисні жири – не соромтеся додавати в рівняння стільки овочів і фруктів, скільки захочете. Не заміняйте білки або багаті на клітковину вуглеводи жирами – і навпаки, вам потрібні всі три елементи, щоб розпочати свій день по-справжньому правильно.
Слідкуйте за додаванням цукру – він має тенденцію ховатися у таких речах, як мюслі, вівсянка, бублики, пластівці й батончики, а також кава, чай і сік. За можливості намагайтеся вживати несолодкі продукти, щоб вміст цукру був нижчим ніж 10 г на продукт.
Збільште кількість продуктів. Додайте залишки овочів або свіжу зелень до яєць чи ще чогось, що є на вашій ранковій тарілці. Додана кількість клітковини допоможе вам почуватися ситішими (і задоволенішими) довше.
Налягайте на нежирний білок: бекон смачний, але краще – в помірних кількостях. Вибирайте нежирні шматки риби та птиці, квасолю, бобові, несолодкі молочні продукти (наприклад, йогурт) і яйця, а не оброблені м'ясні делікатеси.
Ось список смачних інгредієнтів, які ви можете змішувати та поєднувати, щоб приготувати багатий на поживні речовини сніданок, який подарує вам енергію на тривалий час.
Сир
Пів склянки знежиреного сиру містить 14 г білка плюс корисні дози кальцію, вітаміну B12 та інших поживних речовин. Він такий само універсальний, як йогурт. Додайте до нього ягоди чи банани або намажте його на цільнозерновий тост, щоб отримати ситний сніданок.
Грецький йогурт
Грецький йогурт густий і вершковий, багатий на білок (14 г на склянку), він також є чудовим джерелом кальцію та інших необхідних поживних речовин. Крім того, багато брендів містять пробіотики, які корисні для здоров'я кишківника. Існує нескінченна кількість варіантів смаків, але якщо ви хочете контролювати кількість цукру, що додається, виберіть простий йогурт, а потім додайте свої власні фрукти та посипте горіхами або мюслі.
Цільнозернові продукти
Вибирайте цільнозернові продукти, які містять антиоксиданти, що захищають тканини від запалення. Крім того, вони багаті на такі мінерали, як кальцій, калій, магній, цинк і залізо – важливі будівельні блоки для сильної імунної системи та здорового серця. Вітаміни групи B, що містяться в цільнозернових продуктах, також допомагають організмові перетворювати їжу на енергію.
Ви можете вибрати будь-що – від кіноа до гречаної крупи або пшона – як основу і доповнити все яйцями або лососем, мигдалевим молоком чи медом.
Протеїнові коктейлі
Протеїнові коктейлі – чудовий спосіб з'їсти овочі на сніданок, каже докторка медичних наук Емі Фішер. На додаток до протеїнового порошку вона додає до своїх коктейлів дві великі жмені шпинату, несолодке горіхове молоко, фрукти з високим вмістом клітковини, ягоди та трохи кориці. Вибираючи протеїновий порошок, Фішер рекомендує шукати той, який є повноцінним білком. Якщо ви бачите на етикетці такі слова, як органічний, вирощений на траві, дикий або без ГМО, це теж хороший знак. Загалом чим менше інгредієнтів, тим краще, попереджає Фішер. Уникайте додавання підсолоджувачів, наповнювачів і стабілізаторів.
Чиа-пудинг
Насіння чиа – крихітні динамо-машини для вашого здоров'я. Воно багате на клітковину, білок та антиоксиданти, які допомагають боротися із запаленнями. Насіння чиа не містить глютен і є веганськими, що робить його чудовим вибором для багатьох дієтичних уподобань. Щоб приготувати смачний кремовий пудинг із чиа, просто змішайте чверть склянки насіння з 1 склянкою молока (рослинного чи коров'ячого – на ваш вибір), перемішайте, накрийте кришкою та залиште на ніч у холодильнику. Насіння вбере рідину і перетвориться на смачний пудинг. Додайте кленовий сироп, горіхове масло, фрукти, мед або джем.
Банани
Банани – ідеальна закуска. Вони допомагають насититися та містять фолієву кислоту й вітамін B6, які сприяють виробленню серотоніну, який може покращити настрій і зменшити занепокоєння. Розчинна клітковина також допомагає знизити рівень холестерину, видаляючи його зі шлунково-кишкового тракту та запобігаючи його потраплянню у кровотік, а отже, закупорюванню артерій. А якщо ви рано встаєте на тренування, електроліти калій і магній, які містяться в бананах, допоможуть швидко відновитися. Щоб отримати ще більше користі для серця, наріжте банани зверху на ранкову вівсянку зі столовою ложкою волоських горіхів.
Яйця
Що ж, ми не можемо говорити про сніданок, не віддавши належне класичній страві з яєчні-бовтанки або омлету. Вони мають багато вітамінів A, D і B12, недорогі й багаті на поживні речовини. Два великі яйця містять більше 50% холіну, необхідного вам щодня, і лише одне яйце містить близько 8 грамів білка. Білки перетравлюються довше, ніж вуглеводи, тому ви почуваєтеся ситими протягом тривалішого часу. Якщо ви хочете сніданок, багатий на клітковину та нежирний білок, спробуйте приготувати яєчню на цільнозерновому тості з нарізаними помідорами або омлет зі шпинатом, броколі та грибами.
Ягоди
Полуниця, чорниця, ожина та малина стануть ідеальним доповненням до будь-якого сніданку. Нещодавні дослідження показують, що ягоди відіграють корисну роль у багатьох функціях організму, як-от підтримка імунної функції та шлунково-кишкової системи. Склянка полуниці містить 3 г клітковини і всю денну потребу у вітаміні С. Антиоксиданти, що містяться в ягодах, також мають захисні властивості. Вживання більшої кількості може допомогти захистити ваші кровоносні судини від шкідливого нальоту та покращити кровообіг.
Авокадо
Намазування вершкової скибочки авокадо на цільнозерновий тост (посипте його морською сіллю або цедрою лайма) – один із найситніших сніданків, які ви можете приготувати вранці. Ці фрукти містять унікальне поєднання корисних для серця жирів, води та харчових волокон. Така комбінація посилює відчуття ситості, знижуючи ймовірність переїдання протягом частини дня, що залишилася. Ненасичені жири в авокадо також пов'язані зі зниженням ризику серцевих захворювань, раку, пов'язаного зі способом життя, та діабету. Тости з авокадо – чудове поєднання: вони містять вітаміни групи B та мінерали як з авокадо, так і з цільнозернових продуктів.
Горіхи й горіхове масло
Арахісова олія призначена не лише для бутербродів, запакованих у коробки для сніданку. Це також чудовий варіант із високим вмістом білка для сніданку (в порції по 2 столові ложки міститься 8 грамів білка, а також корисні для серця ненасичені жири). Лісові горіхи та арахіс загалом пов'язані зі зменшенням ризику хронічних захворювань, а також зі зниженням або підтриманням ваги. Шукайте горіхові олії, які виготовлені винятково з горіхів і містять менше 140 мг натрію на порцію. Продукти, в яких олія використовується як стабілізатор, теж підходять.
Шпинат
У шпинаті є сполуки, які покращують здоров'я серця, розширюючи артерії та знижуючи рівень холестерину. Крім того, він містить набір необхідних вітамінів. Фактично пів склянки замороженого шпинату забезпечує 64% рекомендованої добової норми вітаміну А.
Батат
Лише один батат середнього розміру забезпечує майже 400% денної норми вітаміну А. Його помаранчева м'якоть також багата на бета-каротин, який має вирішальне значення для імунітету. Одна солодка картопля також містить 15% рекомендованої щоденної норми споживання клітковини, яка може знизити рівень холестерину ЛПНГ та покращити здоров'я травної системи. Використовуйте солодку картоплю замість звичайного ранкового хліба, бублика або кекса та їжте його з яйцями, авокадо або горіховою олією.
Які продукти варто обмежити на сніданок?
Звісно, іноді вам просто потрібна кипа млинців із шоколадною крихтою або миска, повна пластівців, і ви згадуєте недільний ранок свого дитинства, коли ви сиділи перед телевізором і дивилися мультфільми. Але майте на увазі – це мають бути разові порушення, а не повсякденна практика. Ось деякі продукти для сніданку, яких варто уникати або обмежувати:
• Солодкі пластівці. В тарілці підсолоджених пластівців може міститися до 12 г цукру. Натомість виберіть пластівці, які на 100% складаються з цільного зерна або цільних продуктів.
• Оброблене м'ясо. М'ясо, що зазнало соління, консервування та копчення, наприклад, бекон і ковбаса, може сприяти запаленню, яке пов'язане з раком, недоумством і хворобами серця. Якщо ви хочете вживати на сніданок трохи тваринного білка, найкращим варіантом будуть яйця, нарізана індичка або лосось.
• Солодкі соки. Свіжий апельсиновий сік може стати вітамінним початком дня. Але багато соків, доступних у супермаркетах, містять цукор, а ми знаємо, що підсолоджені напої є одним з основних факторів ожиріння. Натомість пийте 100% сік, воду, каву або чай.