Йога для початківців – найкращий спосіб привнести у свій день усвідомлені рухи та підтримати фізичну та психічну форму, пише ТСН.
Чи хочете ви розім'ятися перед тренуванням або поринути у щоденний ритм, йога принесе масу переваг як для душі, так і для тіла.
Щоб почати, все, що вам потрібно зробити, це взяти килимки для йоги і почати рухатися. Йога може допомогти розвинути силу і покращити гнучкість, баланс і поставу, але величезна увага в цій стародавній практиці приділяється ідеї розвитку міцного зв'язку між розумом і тілом за допомогою усвідомлених рухів, які можуть допомогти вам впоратися зі стресом, краще спати та отримати більше радості в повсякденному житті.
Хоча існує безліч різних видів йоги, які ви можете вивчити, краще почати з основ. Woman&home поговорив із двома сертифікованими інструкторками йоги, які розповіли, як почати займатися нею і порекомендували 7 вправ, придатних для будь-якого рівня гнучкості.
Собака мордою донизу
За словами Лори Бантінг — викладачки йоги, собаки мордою донизу — це поширена поза в йозі і одна з найкращих вправ для початківців. Вона чудово підходить для тих, хто вперше займається йогою, оскільки зміцнює верхню частину спини та плечі, а також руки, зап'ястя та пальці. Інші переваги включають мобілізацію хребта, розтягування підколінних сухожиль, литок і ахіллового сухожилля, поліпшення кровообігу та зняття напруженості в шиї та спині.
Як це зробити:
Поставте руки на ширині плечей і розставте пальці на килимку.
Акуратно підігніть ноги під себе та зробіть глибокий вдих.
На глибокому видиху зберігайте тиск рук на килимок, відриваючи коліна від підлоги та витягуючи ноги.
Якщо задня частина ніг напружена, що призводить до зменшення довжини спини, зігніть коліна, щоб зберегти форму.
Ви можете використовувати блоки для підтримки, поклавши руки на кожен блок як їх продовження, якщо у вас напружені підколінні сухожилля.
Поза воїна I
Ще одна популярна поза, яку обов'язково варто спробувати всім, хто тільки знайомиться з йогою. Це чудова поза для початківців, оскільки вона розтягує стегна та верхню частину тіла, а також зміцнює ноги, – каже нам Шарлотта Тауненд – вчителька йоги.
Воїн також чудово підходить для покращення сили корпусу, балансу, зосередженості та концентрації. Інші переваги йоги, пов'язані з цією вправою, включають поліпшення постави, що робить її ідеальним доповненням до вашої практики, якщо ви проводите багато часу, сидячи за столом. Більше того, це створює відчуття сили та впевненості усередині.
Як це зробити:
Станьте на килимок, поставивши передню ногу вперед.
Відведіть другу ногу назад та поверніть її на 45 градусів.
Тримайте переднє коліно прямо над передньою кісточкою, піднімаючи руки до неба, і глибоко дихайте.
Щоб змінити положення, посуньте одну ногу далі убік для більшої стійкості.
Скрутка лежачи на спині
Скрутка на спині — чудова поза для початківців, тому що ви можете вибрати, як далеко ви зайдете у розтяжці, перевівши коліно перпендикулярно до тіла.
Ця поза також допомагає зняти напруженість, розтягуючи м'язи спини, плечей і шиї, одночасно задіявши м'язи живота, що робить її однією з кращих вправ для корпусу. Вона також може сприяти травленню, підвищувати гнучкість хребта, стегон та плечей, а також сприяти кровообігу, розтягуючи м'язи та знімаючи напруженість.
Як це зробити:
Почніть з того, що ляжте на спину і піднесіть праве коліно до грудей, випрямляючи ліву ногу.
Направте праве коліно до лівого боку тіла, утримуючи плечі на килимку.
Випряміть праву руку і поверніть голову праворуч.
Затримайтеся на п'ять-десять вдихів, а потім повторіть на інший бік.
Для цієї пози вам не потрібен будь-який реквізит, але якщо ваше коліно ширяє над килимком і заважає вам розслабитися в позі, ви можете підкласти під нього блок або валик, щоб зняти тиск.
Поза дерева
Вона може здатися простою, але поза дерева навантажить ваш корпус і випробуватиме ваш баланс. Балансуючі пози важливі для формування сили, необхідної для складніших поз йоги.
Поза дерева також може допомогти покращити баланс, розкрити стегна, підвищити концентрацію та допомогти вам почуватися заземленим та спокійним.
Як це зробити:
Твердо поставивши одну ногу на землю, підніміть іншу ногу рукою і помістіть її на внутрішню частину ноги, що стоїть.
Помістивши руки до серцевого центру, подивіться вперед.
Поверніть усвідомленість диханню та зосередьтеся на глибокому диханні.
Якщо вам потрібно змінити цю позу, помістіть ногу далі по нозі, під коліно або всередину кісточки, щоб підтримати рівновагу.
Якщо ця поза здається вам жорсткою для гомілковостопних, кульшових або колінних суглобів, можливо, варто придбати товстіший килимок для йоги замість стандартного. Додаткова товщина забезпечує додаткову підтримку.
Поза дитини
Поза дитини – надзвичайно корисна, вона заспокоює тіло та розтягує стегна, хребет та плечі. Саме з цієї причини поза дитини з'являється в популярних послідовностях йоги, а також у програмах для початківців, оскільки ті, хто виконує багато кардіовправ, потребують поліпшення рухливості стегон.
Якщо ви хочете зняти напруженість у попереку, розслабити м'язи спини, розкрити стегна та підтримати травлення, спробуйте цю позу. Вона також допоможе заспокоїти розум і тіло, з неї можна починати і завершувати практику.
Як це зробити:
Широко розставивши коліна, притисніть стегна до п'ят і проведіть руками вперед по килимку, доки лоб не торкнеться килимка.
Якщо вам некомфортно в колінах і стегнах і мало місця для руху, спробуйте змінити відстань між колінами.
Ви можете змінити цю позу, підклавши під коліна згорнуту ковдру для додаткової підтримки.
Зробіть кілька глибоких вдихів та прийміть позу.